¿Cómo romper un mal hábito?
Los hábitos son conductas o pensamientos fuertemente instalados en el cerebro de forma que puedes realizarlos inconscientemente. Este proceso se lleva a cabo porque el cerebro conecta los pensamientos, emociones y conductas en circuitos internos muy profundos, donde se convierten en automáticos. Los hábitos permiten a tu cerebro actuar en “piloto automático”, y lo hace para ahorrar energía y tiempo.
Durante el día a día, cientos de hábitos se activan y desactivan constantemente sin que te des cuenta. Algunos hábitos se consideran “buenos” como lavarte las manos en el baño, lavarte los dientes, etc. y otros se consideran “malos” como comprar comida poco saludable al ir al súper, tener pensamientos negativos de ti mismo, etc., pero la mayoría son “neutros” como tomar el mismo camino para ir al trabajo, escuchar la misma música, etc.
Ya sean buenos, malos o neutros, todos los hábitos tienen 4 características fundamentales:
- 1.– Son activados por un acto, situación o evento en específico.
- 2.– Son aprendidos con el tiempo y repetidos una y otra vez.
- 3.– Son automáticos o requieren muy poca conciencia.
- 4.– Son persistentes. Una vez formados es muy difícil romperlos.
Los hábitos se guardan en la parte media del cerebro, donde hay un intercambio importante de neuronas que contienen dopamina. La dopamina es un neurotransmisor asociado de forma muy importante con la sensación de felicidad, recompensas y bienestar. Un mal funcionamiento en esta área del cerebro lleva a problemas de hábitos desordenados como conductas obsesivas—compulsivas y adicciones.
¿Cómo se forma un mal hábito?
Imagina un hábito “malo” como decirte comentarios negativos constantemente. Cada vez que repites una afirmación negativa las neuronas de la parte media del cerebro forman un circuito en el que todas se activan al mismo tiempo. Estas conexiones entre las neuronas se fortalecen cada vez que se activan, de forma que están fuertemente arraigadas conforme pasa el tiempo y el circuito se hace más grande, así que la acción de tener pensamientos negativos se convierte en un hábito. A este proceso de convertir un pensamiento en un hábito se le llama “neuroplasticidad”.
La relación entre la privación del sueño y malos hábitos de alimentación es en ambos sentidos. Mientras que la falta de sueño contribuye a comer de más, consumir muchas calorías, o muchos alimentos del mismo, tipo también influye en la calidad y cantidad de sueño.
Una vez que los malos pensamientos son un hábito guardado en tu cerebro, otra región llamada “cortex infralímbico” se encarga de continuar con este hábito cada vez que se presenta determinada situación o evento.
Por ejemplo, imagina que siempre, mientras lavas los platos, comienzas a pensar que comiste de más, que nunca vas a bajar de peso, que comer saludable es muy difícil, que no tienes fuerza de voluntad, etc. En este caso lo que active el hábito es el momento de lavar platos.
Otro ejemplo sería que cada vez que comes fuera de casa te comes un chicle para suplir el hábito de lavarte los dientes, en lugar de llevar un cepillo portátil, el mal hábito se activa por comer en la calle.
Rompe el hábito moldeando tu cerebro
El primer paso es identificar y reconocer que es lo que lo activa o detona. Después, hay que instaurar un nuevo hábito (uno bueno) conectado al detonante. Esto se puede lograr siendo más conciente y poniendo completa atención a qué, cómo, cuándo y por qué dicho hábito se detona. Una vez que sabes que es lo que lo activa, hay que desarrollar una buena conducta, pensamiento o acción en su lugar. Hay que repetir este proceso una y otra vez hasta que el nuevo hábito sea la nueva consecuencia de algo que antes detonaba un mal hábito.
Por ejemplo, un mal hábito muy común es comer rápido y un detonante de esto es sentirte estresado y apresurado. Para modificarlo puedes elegir comidas de fin de semana o cenas, cuando hay más tiempo, para poner un cronómetro (tárdate mínimo 25 minutos) y dejar los cubiertos en el plato después de cada bocado. Una vez que domines esta técnica empiézala a implementar más seguido en momentos donde te sientas presionado o en diferentes tiempos de comida, y así, con la práctica constante, vas a implementar el buen hábito también cuando estés estresado porque lo usarás como un momento para relajarte, saborear, escuchar a tu cuerpo, etc. además de mejorar la digestión, sentirte más ligero y comer menos cantidad.
Recuerda que el proceso de romper un mal hábito no siempre es fácil y requiere de mucha conciencia y voluntad, pero si eliges un nuevo hábito que sea disfrutable y reconfortante se secretará dopamina, por lo que el proceso será más fácil y rápido.
Por último, es importante señalar que un mal hábito nunca muere por completo, sólo se esconde detrás de uno nuevo. Por lo que si tienes momentos de recaída no seas muy exigente contigo mismo y de manera consciente trátate bien y di algo positivo.
La motivación es lo que te hace comenzar.
El hábito es lo que te permite continuar”.
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