Probablemente tengas el habito de consumir un complemento vitamínico diariamente, pero lo estas haciendo correctamente y por las razones adecuadas?
A continuación te damos una lista de la A a la Z de las funciones de las vitaminas y minerales y si realmente los necesitamos o no.
Vitamina A – Existen dos tipos principales de esta vitamina. Una de ellas viene de alimentos de origen animal. La necesitas para ver bien en la obscuridad, para producir glóbulos rojos y combatir infecciones.
El otro tipo de vitamina A proviene de alimentos de origen vegetal y ayuda a prevenir el desarrollo de degeneración de mácula en los ojos y a proteger en si todas las células del cuerpo.
Consume productos de origen vegetal naranjas como melón y camote, espinacas y otras verduras de hoja verde, productos lácteos y mariscos como camarón y salmón.
Un exceso de vitamina A puede dañar al hígado.
Vitamina B 12 – Llena de energía a tu cuerpo antes de ir al gimnasio consumiendo un huevo duro, un torso de queso bajo en grasa o un vaso de leche descremada. Esta vitamina ayuda a tu cuerpo a utilizar los alimentos como energía. Algunos atletas suelen consumir suplementos de B 12 antes de realizar ejercicio, pero estos realmente no incrementan su función si la estas consumiendo suficiente a través de tu alimentación. Otros alimentos que la contienen son: pescado, mariscos y pollo. Algunos productos de origen vegetal como cereales de caja y barras pueden estar fortificados con vitamina B 12.
Las personas veganas y estrictamente vegetarianas requieren utilizar suplementos pues su deficiencia puede ocasionar problemas muy graves en la salud como : anemia perniciosa.
Vitamina C- Aun cuando tiene fama de prevenir gripas y resfriados, no es cierto. Pero una vez que se presentan los síntomas, consume naranja o toronja y muchos líquidos para ayudarte a mantenerte hidratado y sentirte mejor pronto.
El cuerpo necesita de esta vitamina para ayudar a los huesos, músculos y piel para crecer y mantenerse. Se encuentra en : pimientos, papaya, fresas, brócoli, melón, verduras de hoja verde, kiwi, blueberries, entre otras frutas y verduras.
Calcio – Ayuda a mantener nuestros dientes y huesos fuertes y sanos. Es clave en la formación de masa muscular, incluyendo la del corazón. Lo obtenemos a través de leche, queso, yogurt y otros productos lácteos. También se encuentra en verduras verdes como brócoli y col rizada, salmón, sardinas, almendras, nueces de la India y semillas de girasol. Su requerimiento depende del sexo y edad de la persona. Consulta con tu médico antes de tomar suplementos de calcio ya que en exceso puede ocasionar cálculos renales,
Vitamina D- Al igual que el calcio, ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables. También ayuda a llevar a cabo mensajes neurológicos, modular el crecimiento celular, a reducir inflamación y a combatir infecciones.
Un tiempo razonable de exposición solar (10-15 minutos en un día soleado) es la mejor fuente. Muy pocos alimentos contienen esta vitamina, y estos son: piel de pescados como salmón, atún y macarela, aceites de pescado, hígado, quesos y en la yema del huevo. Algunas personas si se ven beneficiadas en tomar suplementos, consulta a tu medico para saber si eres una de ellas y que dosis requieres.
Vitamina E – Es un antioxidante; protege a las células de daños causados por el humo de tabaco, contaminación, rayos solares y otros. También ayuda al la comunicación intracelular y al flujo sanguíneo. Las semillas de girasol, almendras, avellanas y cacahuates son su mejor fuente. Si eres alérgico a estas, los aceites vegetales (aceite de girasol y aceite de cártamo), espinaca y brócoli también contienen vitamina E.
Ácido Fólico – Para las mujeres embarazadas es indispensable, ya que ayuda a la producción de DNA y previene la espina bífida y otros defectos cerebrales en el bebe.
Los espárrago, coles de Bruselas, hojas verdes, naranja, frijoles, chicharos y lentejas son buena fuente de ácido fólico. Sin embargo, es muy importante tomar suplementos como lo indique tu médico si una mujer esta buscando embarazarse o si esta embarazada.
Vitamina K – Nuestro cuerpo la necesita para la coagulación de la sangre y para mantener los huesos saludables. Las personas que toman anticoagulantes deben de tener extremo cuidado con lo que comen, pues la vitamina K interactúa con ese tipo de medicamentos. Una taza de verduras de hoja verde como espinaca y col rizada nos proporciona suficiente vitamina K para todo el día.
Hierro – Cuando los niveles de hierro se encuentran bajos a nivel sanguíneo, nuestro cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos saludables y sin ellos los tejidos corporales no reciben suficiente oxigenación. Las embarazadas y las mujeres con sangrado excesivo en su periodo menstrual tienden a tener mayor riesgo a desarrollar anemia, el término médico de la insuficiencia de este mineral. Los frijoles, lentejas, hígado, ostiones y espinaca son buena fuente de hierro y el consumirlos junto con algo de vitamina C (limón) ayuda a que sea mejor absorbido y aprovechado por el organismo.
Magnesio – Este mineral juega un papel muy importante en la contracción de todos los músculos, incluyendo al corazón. También ayuda a: controlar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, a regular la presión arterial, a convertir los alimentos en energía y a la producción de proteínas y DNA.
El magnesio se encuentra en almendras, nueces de la india, espinaca, edamames, aguacate y en cereales integrales.
Potasio – Ayuda a mantener la presión arterial en rangos saludables yal funcionamiento correcto de los riñones. Niveles muy altos o bajos de este mineral en el cuerpo, puede ocasionar que el sistema nervioso deje de funcionar.
Es importante cuidar el consumo de sal, ya que el cuerpo necesita el balance perfecto entre sodio y potasio.
Cuando pesamos en fuentes de potasio lo primero que se nos viene a la mente es plátano, pero realmente las verduras de hojas verde, melón, zanahoria y jitomate contienen una mayor cantidad.
Zinc – Sin el zinc no podríamos ni oler ni saborear nada. También es necesario para: que el sistema inmune funcione adecuadamente, para poder sanar heridas, raspones y aftas. Puede ayudar a conservar nuestra visión conforme envejecemos.
El zinc lo encontramos en : pepitas, garbanzo, lentejas y nueces de la india. Pero el cuerpo lo absorbe con mayor facilidad en productos de origen animal como: ostiones, carne de res, cangrejo, langosta y carne de cerdo.
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