Los seres humanos somos creaturas de hábito; compramos los mismos alimentos en el mismo supermercado, preparamos las mismas recetas y vivimos dentro de nuestras rutinas. Si estas pensando seriamente en comer más saludablemente y perder peso en este 2015, necesitas un cambio verdadero. Necesitas cambiar tus malos hábitos y pensar de una manera distinta en cuanto tu alimentación y estilo de vida.
Es más fácil decirlo que hacerlo, pues estamos tan acostumbrados a nuestras rutinas y nuestra zona de confort que los malos hábitos son difíciles de dejar y muy fáciles de retomar aún cuando uno desea cambiar. Esto es porque a través del tiempo, los hábitos se convierten en actividades automáticas, comportamientos aprendidos y son mucho más fuertes y resistentes que los nuevos hábitos que estemos tratando de incorporar a nuestra vida.
Aún cuando tengamos la mejor intensión y todo vaya bien, hay situaciones y sentimientos tales como el aburrimiento, el enojo, la soledad, la depresión y el estrés que pueden ocasionar que regresemos a nuestros viejos hábitos y abandonemos los esfuerzos que estemos haciendo para cambiar. Cuando uno se sientes débil o vulnerable, nuestras respuestas automáticas pueden opacar y suprimir nuestras buenas intensiones. Por lo que es muy importante identificar nuestros patrones y tener 3 enfoques a largo plazo:
1) Estar consientes de los hábitos que queremos cambiar
2) El tratar de hacer conciencia por que tenemos esos hábitos
3) Entender que los hábitos se cambian poco a poco y que se necesita mucha tenacidad y paciencia para crear hábitos mas saludables
Hay mayor probabilidad de tener éxito si se hacen cambios paso a paso. Procura incorporar gradualmente nuevos hábitos y no tratar de cambiar todo a la vez.
El llevar una alimentación saludable puede intimidar en un principio, pero una vez que te des cuenta de lo bien que te hace y que sientes, y te des cuenta que él comer saludable puede ser sinónimo de comer rico, tienes mayor probabilidad de tener éxito. Con el tiempo tus preferencias irán cambiando a opciones más saludables y tu ansiedad por alimentos menos saludables irá disminuyendo.
Seis pasos a seguir para mejorar tus hábitos alimenticios son:
1) Toma un paso pequeño a la vez. Cambios pequeños pueden ser toda la diferencia para lograr cambios duraderos a largo plazo. Algunas sugerencias son:
• Empieza todos tus días con un desayuno saludable
• Duerme por 8 horas todas las noches, el cansancio puede ocasionar ansiedad y comer de más.
• Consume tus alimentos tranquilo y en la mesa sin distracciones.
• Consume tus alimentos en compañía.
• Enséñate te a ti mismo a comer cuando realmente tienes hambre y parar cuando estés satisfecho.
• Reduce tus porciones por un 20% o evita servirte por segunda vez.
• Utiliza pan integral en lugar de pan blanco para preparar sándwiches y utiliza mostaza en lugar de mayonesa.
• Procura no estar varias horas en ayuno. Consume colaciones saludables diariamente.
• Utiliza aceite en aerosol en lugar de aceite directo del frasco o mantequilla, para preparar tus alimentos.
• Cocina y come en casa con la mayor frecuencia posible, el saber que lleva tus alimentos hace toda la diferencia del mundo.
• Procura hornear y hervir tus alimentos en lugar de freírlos.
• Evita empanizados, capeados y salsas cremosas.
• Consume más agua y menos bebidas azucaradas (incluyendo bebidas dietéticas).
• Consume menos alimentos densos ( cacerolas, pizza, salsas cremosas) y consume más alimentos con alto contenido de liquido (ensaladas, sopas a base de verduras, vegetales).
• Sazona tus alimentos con hierbas, vinagre, mostaza y limón en lugar de cremas y salsas elevadas en sodio.
• Limita tu consumo de alcohol.
2) Ten más conciencia – una forma de eliminar malos hábitos alimenticios es el prestar más atención en lo que estas comiendo y bebiendo. Revisa las etiquetas de información nutrimental. Familiarízate con la lista de ingredientes y empieza a poner atención en todo lo que entra a tu boca. Una vez que estés más consciente de lo que consumes, te empezaras a dar cuenta todo lo que necesitas mejorar. A algunas personas les funciona muy bien tener un diario de alimentación.
3) Ten un plan y se especifico- que vas a hacer para empezar a: comer más fruta? Mas seguido en casa? Desayunar diariamente? Ir al gimnasio mas seguido?, etc. Revisa cuáles son tus opciones y define tus acciones. No es suficiente decir que vas a hacer más ejercicio, planea que días de la semana y a qué hora vas a ir y cúmplelo.
4) Define una nueva meta y objetivos por semana. Estos cambios ligeros se acumularan poco a poco a ser grandes cambios. Por ejemplo: si tú meta en comer más verdura, ponte como objetivo probar una verdura nueva cada semana y seguro encontraras varias que disfrutes. Agrega verduras a cuanto platillo puedas (a tu sándwich, al huevo del desayuno, a tus guisados, a tus colaciones, etc.)
5) Se realista y no esperes cambiar por completo de la noche a la mañana. En promedio uno tarda alrededor de un mes en forjarse un hábito. Más vale despacio pero seguro
6) Practica como manejar y liberar el estrés. Enfócate en lidiar con el estrés a través del ejercicio, relajación, meditación o lo que mejor te acomode a ti, para que no caigas en la rutina de siempre y regreses a hábitos menos saludables.
Lo más importante es tenerte paciencia y entender que esto es un proceso y llevara tiempo. Ponte como meta que tu cambios de hábitos sean permanentes y no algo temporal. Por lo mismo es importante ir paso a paso y si fallas en lugar de castigarte y dejar todo, volver a retomarlo y volver a intentar.
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