Nuestro sistema digestivo está colonizado por toda una serie de bacterias que forman un grupo complejo llamado flora intestinal. El buen estado de nuestra salud depende, en gran medida, de que esta flora contenga una cantidad y equilibrio adecuado de colonias bacterianas.
La flora intestinal es sumamente importante, pues tiene varias funciones indispensables para nuestra salud, como:
• Ayuda a la digestión, absorción y síntesis de nutrimentos
• Nos ayuda a protegernos contra infecciones e inhibe el desarrollo de algunos virus
• Tiene un papel importante en el funcionamiento adecuado del sistema inmune de nuestro cuerpo.
Hay circunstancias que pueden romper el equilibrio de estas bacterias, como:
• Situaciones de estrés
• Dietas inadecuadas; pobres en fibra, ricas en proteínas y grasas. También el consumo excesivo de café y alimentos altos en azúcar pueden afectar este equilibrio.
• Malos hábitos como el consumo excesivo de alcohol y consumo de tabaco.
• Ciertas enfermedades como la gastroenteritis
• Algunos medicamentos: antibióticos y otros que puedan dañar la mucosa intestinal
• Intolerancia a alimentos
• El propio envejecimiento, ya que va habiendo un descenso en las colonias microbianas
El consumo de alimentos con prebióticos y probióticos puede ser muy útil para restablecer y/o mantener este equilibrio.
¿Qué son los probióticos y para que sirven?
Los probióticos son microorganismos vivos como bacterias o levaduras que están presentes en alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar varios beneficios a la salud.
Los probióticos promueven el desarrollo de la población de bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino, ayudándoles a crecer de una manera adecuada y a adherirse a la mucosa intestinal. También evitan que otras bacterias dañinas se implanten y dañen el intestino, actuando como una barrera que evita la colonización del intestino por gérmenes patógenos.
Los probioticós pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos, además de otros trastornos como síndrome de intestino irritable. También se ha visto que mejoran la intolerancia a la lactosa y podrían ayudar a la prevención de cáncer de colon.
Los mejores alimentos con probióticos que recomendamos añadir a tu dieta son:
1. Yogur, especialmente hecho a mano. Recuerda que es muy importante leer las etiquetas de información nutrimental, ya que varios yogurts están llenos de colorantes artificiales y azúcar.
2. Kéfir – igual que el yogurt, éste producto fermentado de la leche es una combinación única de leche de cabra y granos fermentados. Este producto también es rico en antioxidantes.
3. Chucrut – esta hecho de col fermentada y no solo es rico en probioticos, sino también ayuda a reducir los síntomas de alergia. Es rico en vitaminas B, A, E y C.
4. Chocolate negro – aunque no lo creas, un chocolate oscuro de alta calidad, tiene cuatro veces la cantidad de probióticos que los lácteos. Solo recuerda que debes comerlo con moderación, ya que su consumo en exceso hace mucho mas daño que todos sus beneficios juntos.
5. Microalgas – tales como la espirulina, chorella y las algas azules y verdes. Estos alimentos han demostrado un aumento en la cantidad de la flora en el tracto digestivo. También ofrecen una mayor cantidad de rendimiento energético por onza.
6. Sopa de miso – Miso es una de las medicinas tradicionales de Japón y se utiliza comúnmente en la cocina macrobiótica como regulador digestivo. Esta hecho de centeno fermentado, frijoles, arroz o cebada y miso. Además de ser una fuente importante de probióticos, es rica en nutrientes y se cree que ayuda detener los efectos carcinógenos en el sistema.
7. Pepinos encurtidos – son una rica fuente de probióticos.
8. Tempeh – es un excelente sustituto de la carne o tofu. Es un grano fermentado, rico en probióticos hecho con granos de soya. Es rico en vitamina B12 y baja en sodio.
9. Kimchi- es un tipo de col asiática en vinagre muy agrio y picante. Se sirve típicamente junto con la mayora de las comidas en Corea. Además de sus bacterias beneficiosas, también es una fuente de calcio hierro, vitamina A, C B1 y B2. El kimichi es uno de los mejores alimentos probióticos que puede agregar a su dieta.
10. Te de Kombucha – es un té fermentado con un alto contenido de bacterias intestinales saludables. Esta bebida probiótica se ha utilizado por siglos y ayuda a aumentar tu energía y mejora tu bienestar . Favorece también el crecimiento de algunos microorganismos dañinos, por lo que la personas con problemas de cándida deben evitarlo.
¿Qué son los prebióticos y para que sirven?
Los prebióticos son compuestos que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular específicamente el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), y al mismo tiempo disminuyen la cantidad de microorganismos potencialmente patógenos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentran en algunos alimentos de forma natural o pueden ser añadidos por el fabricante . Se encuentran presentes en cantidades moderadas en: el plátano, espárragos, ajo, tomates, trigo, alcachofas y cebolla.
Normalmente a los productos alimenticios a los que los fabricantes agregan prebióticos son: cereales y productos lácteos.
Gracias a su capacidad para favorecer el desarrollo de las bacterias beneficiosas, se consideran un suplemento apropiado cuando es necesario mejorar la flora intestinal.
Algunos de sus efectos beneficiosos para nuestra salud son:
• Favorecen el crecimiento y equilibrio de las bacterias beneficiosas que se encuentran en el colon e inhiben el de las bacterias potencialmente patógenas.
• Estimulan la función inmunológica y la síntesis de ciertas vitaminas
• Contribuyen a reducir trastornos digestivos como el exceso de gases, al equilibrar la flora intestinal y limitar el crecimiento de bacterias que los generan
• Mejoran el tránsito intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento
• Ayudan a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon por medio de distintos mecanismos. Por un lado, la fibra arrastra sustancias cancerígenas que se puedan hallar en la alimentación y reduce el tiempo de contacto de las mismas con la mucosa intestinal.
Al mismo tiempo, la fermentación de los prebióticos que se encuentran de forma natural en ciertos alimentos, producen un medio ácido en el colon que inhibe la formación de metabolitos asociados al crecimiento de células malignas.
• Su consumo se asocia a un mejor aprovechamiento por parte de nuestro organismo de diversos minerales como el calcio y el magnesio, ambos fundamentales para los huesos y dientes.
La principal diferencia entre los probióticos y los prebióticos, es que los primeros contienen microorganismos vivos y los segundos son un tipo especial de fibra alimentaria.
¿Qué son los simbióticos y para que sirven?
Son productos que incorporan conjuntamente probióticos y prebióticos. La intensión es que al llegar al intestino los probióticos lo hagan acompañados de los prebióticos, y que ayuden a su crecimiento y colonización. El modelo ideal de un alimento simbiótico es la leche materna, ya que contiene ambos. Por este motivo, las leches infantiles han ido incorporando simbióticos en sus formulaciones para parecerse más a la leche materna.
También existen complementos alimenticios simbióticos que se presentan en cápsulas o polvo para diluir en agua u otros líquidos. Aunque en condiciones normales, una dieta equilibrada y el consumo adecuado de agua, debe de bastar para asegurar una buena salud digestiva, en situaciones en que se rompe el equilibrio y se producen síntomas como diarrea, estreñimiento, gases, vientre inflamado o digestiones lentas, estos productos pueden resultar beneficiosos, siempre junto con una alimentación y hábitos saludables.
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