| ¿Cómo puedo seguir mi plan de alimentación en estas fechas decembrinas? |
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Se acercan las fiestas de fin de año, las cuales están relacionadas casi siempre con alimentos. Son días para compartir con la familia y con los amigos, para celebrar y festejar, pero no siempre son las mejores fechas para seguir una dieta, ya que creemos que, para disfrutarlos, tenemos que comer en exceso. Por esta razón te daremos algunos consejos para que puedas disfrutar y festejar sin necesidad de descuidar tu salud.
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 Empieza y termina tus comidas con algo de verduras, te ayudarán a sentirte satisfecho más rápido.
Si tú vas a preparar algún platillo, evita utilizar cremas, aderezos grasosos o gran cantidad de aceite,
 mejor sustitúyelos por ingredientes light o bajos en grasa. También evita los platillos fritos, gratinados,
capeados o empanizados, prefiere los que son al horno o a la plancha. Tip: Cambia las recetas, usa
tu imaginación y prepara platillos más saludables, seguramente quedaran igual de ricos.
Sírvete un poco de todo, en platos distintos. Lo importante es que veas todo lo que te vas a comer al
mismo tiempo, de esta forma haces creer a tu cerebro que la cantidad de comida es mucho mayor de
lo que en verdad es, por lo que te sientes satisfecho más rápido. Tip: Utilizar platos más pequeños
puede ayudarte a sentir que la cantidad de comida es mayor.
Balancea tu cena. Procura comer un poco de cada uno de los grupos de alimentos. Sírvete un poco
de pan o arroz o pasta, un poco de pavo, carne, pollo o pescado, algo verduras o ensalada; y si hay
alguna fruta de postre, prefiérela en lugar de los pasteles o de las galletas. Sentirás que comiste de todo.
Trata de comer algo antes de tus reuniones, como una fruta, un jugo de tomate o una ensalada.
Come despacio y disfruta de cada bocado. Trata de identificar el momento en el que ya te sientas
satisfecho y deja de comer cuando tu cuerpo te lo diga. Tip: Utiliza la escala de hambre y saciedad
(la explicamos más adelante en el mismo artículo).
No te saltes comidas anteriores o posteriores para compensar tu comida abundante, lo único que
provocarás es llegar con más hambre a la siguiente comida.
Evita los recalentados. Repartan lo que sobró entre los invitados, así evitarás tentaciones y no comerás
de más.
Recuerda que estas fiestas son para compartir y para celebrar con la gente que quieres y no para
comer en exceso. Trata de estar con tu familia y con tus amigos la mayor parte de la cena y procura
platicar con ellos en un sillón o en algún lugar alejado de la mesa donde está la comida.
Antes de servirte ve todas las opciones, así podrás elegir lo que más se te antoje y evitarás servirte
2 veces.
Evita pensar "si ya la voy a romper, entonces ya voy a comer lo que sea"; al contrario, si ya la rompiste
con algún platillo o en algún tiempo de comida, procura cuidarte mucho durante el resto del día. Escoge
alimentos ligeros y con mucha fibra.
Organiza juegos o actividades dinámicas después de la cena, así te mantendrás distraído y evitaras
centrar tu atención en la comida.
Modera tu consumo de alcohol, recuerda que también tiene muchas calorías. Si vas a tomar, escoge
bebidas como vodka, whisky, sidra, vino de mesa o tequila y evita cocteles, cremas o licores, cerveza
y cualquier bebida acompañada de algún refresco regular o jugo.
Durante estas fechas, sigue haciendo ejercicio, te ayudará a sentirte mejor a quemar esas calorías
de más.
Planea todas tus reuniones, así podrás saber que comer antes, durante y después de tus compromisos.
Recuerda que no tienes que empezar a cambiar tus hábitos de alimentación y a cuidarte hasta el próximo año, puedes empezar hoy, te sentirás mucho mejor.
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| Escala de Hambre y Saciedad |
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10 "Atascado" (acentuado malestar, a punto de volver el estómago, sensación de comida atorada en la garganta o acentuada distensión estomacal)
9 "Excesivamente Satisfecho" (pesadez, sueño, ropa apretada, sensación de haber comido varias cosas de mas, mucha incomodidad)
8 "Muy Satisfecho" (ropa ligeramente apretada, cierta distensión estomacal, sensación de haber comido algo de mas, flojera o sueno ligero)
7 "Satisfecho Ideal" (sensación de haber recobrado energía, alerta, despierto, cómodo, ninguna sensación de sobrecarga, ningún registro físico de hambre)
6 "Ligeramente Satisfecho" (cierta sensación de tener un huequito y de que falta algo aunque casi ya no haya sensación física de hambre)
5 "Balanceado" (sin hambre, ni sed; como en equilibrio, sin inquietud física alguna)
4 "Ligeramente Hambriento" (inicio de pensamientos sobre comida (antojo) o alguna señal física pero poco perceptible, inicio de cierta baja de energía o ligero hueco estomacal)
3 "Hambriento Ideal" (alguna clara y ligera señal física de hambre pero no desagradable, "hambre rica", hueco o crujidos en estómago, ideas varias sobre qué comer – antojos, baja de concentración o menos energía)
2 "Muy Hambriento" (haber detectado hambre 1 hora antes aprox.; cierto malestar: baja de energía y hueco estomacal más acentuados, irritabilidad o mal humor, cierto dolor de cabeza, ansiedad, gastritis, asco, nausea, sueño)
1 "Excesivamente hambriento" (ir arrastrando hambre y malestar desde hace mínimo 2 hrs., con todos los síntomas de "muy hambriento" pero mucho más acentuados, debilidad, mareo, visión borrosa, sudor frío, gran cansancio, muy baja concentración, irritabilidad acentuada, nauseas.)
0 "Muerto de Hambre" (a punto del desmayo, con baja de azúcar muy acentuada - puede confundirse con baja de presión: mareo, sensación de desvanecimiento, sudor frío, nausea acentuada, temblor, fuerte ansiedad, etc.)
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