Actualmente esta a de moda el termino de “Clean Eating o Eating clean”, pero muchas veces no queda claro lo que realmente significa.
El “clean eating” es una buena manera de refrescar y mejorar tus hábitos de alimentación. Es el consumir los alimentos de mayor calidad, nutrimentalmente hablando y los más sanos de cada grupo y el consumir menos de las opciones no tan saludables. La esencia del clean eating es consumir los alimentos como se encuentran en la naturaleza o lo más cercano posible. Esto significa consumir alimentos naturales (verduras, frutas, cereales y granos integrales, proteínas y grasas de buena calidad) y no alimentos procesados que se caracterizan por tener azúcar agregada, niveles elevados de sodio y grasas no saludables.
Tips para el “Clean eating”:
1. Cambia las grasas saturadas que se encuentran en la leche entera, quesos, embutidos y mantequilla, por grasas saludables que se encuentran en: aguacate, nueces, salmón y aceite de oliva.
Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en sangre e incrementan el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares
2. Evita consumir cereales refinados como: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, harina blanca. Estos productos no contiene fibra y también pierden muchos nutrientes importantes durante el proceso de eliminación de fibra. Cámbialos por cereales integrales como: arroz integral, arroz salvaje, pasta integral, tortilla de maíz y quínoa.
Evítalo al máximo, pero si vas a comprar alimentos que vienen en caja, busca en la lista de ingredientes las palabras: trigo, salvado, avena, centeno.
Recuerda que en la lista de ingredientes, estos vienen en orden de mayor a menor contenido. Es decir, el primer ingrediente en la lista es el que esta presente en mayor cantidad en dicho producto.
3. Evita al máximo todos los alimentos procesados. Estos son todos los que vienen en caja y que no encuentras de forma natural en los arboles, campos, etc. Suelen tener una lista muy grande de ingredientes. Como por ejemplo: pizza, galletas, papas fritas, alimentos preparadoes, etc. Sustituyelos por productos hechos en casa. Cambia la pizza congelada por pizza hecha en casa, la sopas de lata por sopas caseras; inclusive galletas hechas en casa en lugar de galletas de fabricas.
4. Evita pescados de criaderos. Puede ser que estos sean mucho mas baratos, pero suelen tener niveles altos de pesticidas lo que aumenta el riesgo a desarrollar cáncer y problemas del sistema nervioso central. Esto hace que sea mas dañino consumirlo que saludable.
5. Evita todo tipo de endulzantes artificiales. No dejan de ser productos químicos. Además en la actualidad ya se sabe que pueden ocasionar cierto tipo de cáncer y problemas cerebrales como el Alzheimer.
El utilizar miel cruda de abeja, azúcar de dátil o jugo evaporado de caña de azúcar son aceptables en el clean eating.
6. Evita todo tipo de colorantes artificiales. Estos se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados, pero el numero uno de ellos es en los cereales de caja especialmente consumidos por niños. Dentro de estos productos el numero uno en contenido de colorantes es el Cap’n Crunch.
Otros productos que contienen grandes cantidades de colorantes son: gelatinas, productos horneados, dulces, etc.
Estudios médicos han demostrado que los colorantes ocasionan problemas de comportamiento y reacciones de hipersensibilidad en algunos niños. Del mismo modo han ocasionado cáncer en estudios en animales.
7. Incluye proteínas, verduras y grasas saludables en cada comida. Comúnmente cubrimos nuestra porción de carbohidratos y grasa en nuestras comidas, pero por lo general no comemos suficiente proteína ni verduras.
Ambas son importantes para estar bien nutridos y además nos ayudan a sentirnos satisfechos por un periodo mas largo de tiempo.
8. Hay estudios que sugieren que el consumo moderado de vino beneficia a la salud, la palabra clave es “Moderado” No es recomendable consumir más de una copa de vino al día en el caso de las mujeres y no mas de dos en el caso de los hombres.
9. Cuida tu consumo de sal, grasa saturada y azúcar. Normalmente esto es muy fácil de hacer cuando evitamos o eliminamos todo tipo de alimento procesados, los cuales son los responsables de nuestro consumo excesivo de calorías. Los alimentos naturales tienen un muy bajo contenido de éstos tres.
10. Come 5 a 6 veces al día. Estas normalmente se distribuyen en 3 tiempos de comida principales y dos o tres colaciones. Esto nos ayuda a sentirnos satisfechos durante el día y evitar el comer en exceso. Recuerda que las colaciones deben de ser saludables y bajas en calorías. Un buen ejemplo de colación seria: una fruta, un puñado de almendras o un yogurt griego.
11. No bebas tus calorías. Las bebidas como refrescos, aguas para deportistas, cafés pueden agregar a nuestra dieta unas 500 calorías diariamente y en forma de azúcar que además de ocasionarnos acumular grasa, provocan ansiedad por seguir consumiendo alimentos altos en azúcar.
Siempre elige agua simple como primer opción, pero también es aceptable tomar té e infusiones sin endulzar.
Te recomendamos que pruebes esta forma de alimentación. Te sentirás con más energía, bajaras de peso y te sentirás mas sano en general.
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