En este artículo quisimos cubrir alimentos que pueden ayudar en distintos problemas de salud. Esperamos que te sea de utilidad.
10 Alimentos para evitar o corregir el estreñimiento
• Leguminosas: Los frijoles, lentejas, garbanzos, habas y alubias son ricos en fibra soluble e insoluble, indispensable para el movimiento de los intestinos. Consume ½ taza de cualquiera de estos granos cocidos, y de preferencia, acompáñalo con verduras para aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.
• Avena: Al tener un alto contenido en fibra soluble e insoluble permite el correcto funcionamiento del intestino. No olvides acompañar cualquier alimento alto en fibra con suficiente agua.
• Nopales: Una de las verduras con mayor contenido de fibra soluble, que además es una fuente de energía para los prebióticos (bacterias intestinales) por lo que promueve una buena salud de las células del intestino.
• Alcachofas: Es la verdura con mayor contenido de fibra, y aunque no es muy común en la dieta de los mexicanos, incluirla 1 vez por semana ayudará a prevenir el estreñimiento.
• Ciruela: una de las frutas con mayor contenido de fibra que ha demostrado tener efectos laxantes con poca cantidad. Consume 2 ciruelas frescas o 4 ciruelas pasas deshidratadas para ver un efecto en tu digestión.
• Naranja: Consúmela siempre a mordidas, no en jugo. Aprovecha los gajos, que son la fibra, y que además la naranja tiene un alto contenido de agua para evitar el estreñimiento.
• Quinoa: Es uno de los granos con mayor contenido de fibra, que se puede consumir en versión dulce, inflada o cocida, por lo que se puede acompañar de alimentos dulces o salados para que no falte en tu dieta.
• Pera o manzana cocida: Tanto la cáscara como la pulpa son altos en fibra, al estar cocidas la fibra soluble se hidrata, y además de causar saciedad, promueve la función intestinal.
• Salvado de trigo: Es la cascarilla del grano de trigo, compuesto únicamente de fibra insoluble. Añade una o dos cucharaditas a la fruta, un licuado o en forma de galleta y no olvides consumir suficiente agua para evitar el efecto contrario al que se desea.
• Chía: El gel que se forma al hidratarse es fibra soluble; puede aumentar hasta 9 veces su tamaño, por lo que ayuda a cubrir el requerimiento diario de fibra y a mantener un buen estado de hidratación. Agrega un poco al yogurt, a las ensaladas, a la fruta o al agua.
10 Alimentos para disminuir el estrés
• Pescados grasos: El salmón, el atún, las sardinas, y el arenque contienen ácidos grasos omega 3, que son una fuente de grasas buenas y saludables, importantes para que el sistema nervioso y el cortisol se mantengan controlados.
• Almendras: Contienen mucho magnesio, que es indispensable para la relajación y conciliar el sueño. Un buen descanso es parte de evitar un estado de estrés crónico.
• Cerezas: Esta fruta es la que más melatonina contiene, y ayuda a liberar serotonina en el cerebro, que causa sensación de bienestar. También es excelente alimento para conciliar el sueño y tener un completo descanso.
• Aceite de coco: El aceite de coco contribuye a controlar las hormonas del estrés que secretan las glándulas suprarrenales.
• Té de manzanilla: Además de que sustituye el café u otros tés con cafeína (que secreta hormonas de estrés) la manzanilla tiene propiedades relajantes.
• Amaranto y avena: Son cereales con alto contenido de vitaminas del complejo B, que son muy importantes para secretar serotonina y para un sistema nervioso saludable.
• Stevia: Este endulzante sin calorías es de origen natural. Prefiérelo ya que los endulzantes artificiales disminuyen la serotonina.
• Huevo: El huevo tiene una gran cantidad de triptófano, un aminoácido al partir del cual se sintetiza serotonina. Su aporte de vitamina D también ayuda a combatir síntomas de depresión, asociados al estrés crónico.
• Pechuga de pavo (baja en sodio): Es una de las proteínas de origen animal con mayor contenido de aminoácidos para sintetizar la cantidad correcta de neurotransmisores en el cerebro que ayudarán a mantener un estado de alerta y relajación equilibrado.
• Agua simple: Mantener un estado correcto de hidratación todo el día es una de las mejores formas de combatir el estrés, además de que con una deshidratación moderada el organismo empieza a liberar hormonas como el cortisol.
10 Alimentos para la salud cardiovascular
• Té verde: los flavonoides que contiene tienen un alto poder antioxidante. Un té verde de buena calidad previene la formación de coágulos de sangre y protege la capa interna de las arterias.
• Granada: Fruta rica en antioxidantes. Previene el endurecimiento de las arterias e incluso puede revertir la enfermedad coronaria.
• Avena: Al tener un alto contenido en fibra soluble, disminuyen el colesterol malo del organismo. Come una taza de avena diario para disminuir las concentraciones de colesterol en la sangre, o simplemente añádela a la fruta, yogurt, licuados, etc.
• Pescados grasos: El salmón, el atún, y el arenque contienen ácidos grasos omega 3, que son una fuente de grasas buenas y saludables, las cuales ayudan a prevenir que se formen coágulos y tapen las arterias.
• Ajo: Reduce la presión arterial y las concentraciones de colesterol malo. Para un efecto terapéutico, come uno o dos ajos crudos y machacados.
• Manzanas y toronjas: la fibra soluble de estas frutas se llama pectina, que tiene la capacidad de reducir el colesterol malo, que junto con el potasio y el magnesio que también aportan estos alimentos, se controla y disminuye la presión arterial.
• Espinacas: Son ricas en vitamina A y C, que ayudan a prevenir la formación de placa en las arterias. Además tienen una gran cantidad de potasio y ácido fólico, que disminuyen la presión arterial.
• Aceite de oliva: Es una fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6, ambas son vitales para un correcto funcionamiento de venas y arterias, así como mantener un estado de inflamación en equilibrio. Úsalo ya que sigue siendo grasa y aportando calorías.
• Jitomates: Una verdura rica en antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol malo. Si los consumes frecuentemente (2-3 veces por semana) puedes reducir el riesgo de ateroesclerosis a la mitad.
10 Alimentos para controlar la diabetes mellitus
• Nopales: Los nopales son una verdura, que cruda o cocida, han demostrado tener un importante efecto para bajar la glucosa en la sangre. Esto se debe a su alto contenido de fibra soluble, que también previene enfermedades cardiovasculares y colesterol y/o triglicéridos elevados, problemas que generalmente acompañan a la diabetes mellitus.
• Leguminosas: Los frijoles, lentejas, garbanzos, habas y alubias se caracterizan por ser una gran fuente de proteína vegetal, con hidratos de carbono complejos, son alimentos de bajo índice glicémico que mantienen la concentración de glucosa constante, y además son ricos en vitaminas del complejo B, que está deficiente si se toma metformina.
• Salmón: Su alto contenido de ácidos grasos omega 3 disminuye el estado de inflamación en el que se encuentra el cuerpo por una glucosa alta y demás alteraciones de la enfermedad. Además controla los niveles de colesterol y triglicéridos, que generalmente también están elevados en la diabetes mellitus.
• Avena y amaranto: Cereales con alto contenido de fibra, que se pueden consumir crudos y/o cocidos, que además de su bajo índice glicémico son de los que más proteína aportan. En ambos alimentos evita la versión endulzada (sobres de avena con azúcar y alegrías).
• Canela: Hay varios estudios en relación a la canela y la prevención de diabetes mellitus, así como para mantener una estabilidad de glucosa en sangre, aunque hace falta más investigación al respecto. Sin embargo, no causa ningún daño y es ideal para sustituir el azúcar en café, licuados y postres.
• Chía: Uno de los alimentos con mayor contenido de fibra, para mantener niveles estables de glucosa en la sangre y causar saciedad, por lo que coadyuva a la pérdida de peso y a estar bien hidratado. También es una fuente importante de ácidos grasos omega 3. Agrega un poco al yogurt, a las ensaladas, a la fruta o al agua.
• Moras: Son frutas con muy bajo índice glicémico y gran cantidad de fibra; además son una de las mejores fuentes de vitamina C y otros antioxidantes, que generalmente están disminuidos en enfermedades crónicas como la diabetes.
• Aguacate: Contiene un tipo de grasa para mantener saludable el corazón y los niveles de colesterol y triglicéridos normales. Una porción de 1/3 de pieza al día es suficiente para evitar un exceso de calorías.
• Kale y/o espinacas: Estas hojas son la mayor fuente de antioxidantes, fibra y hierro. Durante la diabetes hay un aumento en el estrés oxidativo y generalmente es necesario aumentar la cantidad de todas las vitaminas y minerales.
• Nueces: Contienen grasas omega 3 y 6 que mejoran las concentraciones de colesterol en la sangre, disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular y de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, además de regulan la presión arterial. Consumir un puño de estas semillas junto con alguna fruta es una manera efectiva de evitar altas y bajas de glucosa sanguínea.
10 Alimentos que evitan el envejecimiento prematuro
• Frijoles: El complejo B y hierro que aportan en altas cantidades permite que las células se mantengan bien oxigenadas y obtengan todos los nutrimentos que se obtienen de la dieta. Esto se refleja en una piel bien nutrida y firme.
• Cítricos: El contenido de vitamina C de la guayaba, naranja, toronja, jitomate, chile, etc. permite que la piel tenga la firmeza apropiada, previniendo la aparición de arrugas. Recuerda que la vitamina C se oxida, por lo que consúmela antes de 15 minutos después de haber partido la fruta o verdura de tu elección.
• Jitomate: El antioxidante que le da el color rojo se llama licopeno, y es uno de los nutrimentos que ayudan a proteger las células de la piel de la oxidación por los rayos UV, que evitan manchas en la piel que pueden dar efecto de envejecimiento.
• Frambuesas: Tienen una alta cantidad de vitamina C, indispensable para la formación de colágeno. Además tienen más antioxidantes que otras frutas como el kiwi y las fresas, y poseen un antioxidante llamado ácido elágico que es muy importante para una piel sana y neutralizar radicales libres.
• Espinacas: Su alto contenido de un antioxidante llamado luteína es importante para proteger la piel contra los rayos del sol, uno de los principales factores de envejecimiento prematuro.
• Nueces y almendras: Ricos en vitamina E para una piel hidratada, y además contienen selenio para ayudar a la elasticidad y prevención de arrugas.
• Vino tinto y uvas rojas: Obtienen proantocianidinas, un tipo de antioxidante que mejora la circulación, por lo que evita la inflamación de los capilares de la piel que dan un aspecto de cansancio.
• Cacao: Además de su alto contenido de antioxidantes es una fuente de cobre, nutrimento que interviene en la formación de colágeno.
• Huevo: Su contenido de vitamina E y omega 3 son importantes para neutralizar los antioxidantes que envejecen la piel; y su aporte de proteína ayuda a sintetizar suficiente colágeno para la firmeza de las células.
• Té verde: Bebida reconocida por su alto contenido de antioxidantes y su poder para evitar la aparición de arrugas. Si consumes la versión completa de la hoja pulverizada, es decir, té matcha, obtendrás hasta 50 veces más antioxidantes por taza que la versión en infusión. Evita tomar más de 3 tazas al día por su contenido de cafeína.
10 Alimentos que disminuyen la hipertensión
• Jitomate: El contenido de potasio de esta verdura la hace un alimento que promueve la eliminación de sodio del organismo, lo que lleva a una disminución de la presión arterial.
• Jamaica: Los antioxidantes que le dan el color rojo a esta flor han demostrado tener un importante efecto para bajar la presión. Consúmela en agua sin azúcar o en té.
• Pescados grasos: Los ácidos grasos omega 3 que caracterizan al salmón, el atún, las sardinas, etc. cuidan y protegen la inflamación de los vasos sanguíneos. Evita la versión enlatada de atún y sardinas porque tienen un alto contenido de sodio.
• Melón: Esta fruta contiene más potasio que un plátano, con menos aporte de calorías y más agua. Esto lo hace un gran alimento para empezar el día y controlar la presión.
• Cacao: Sus antioxidantes también han demostrado ayudar en el control de la presión arterial. Es importante que consumas un chocolate con 70% o más contenido de cacao, de lo contrario la cantidad de grasa saturada, grasa trans y azúcar de los chocolates convencionales tendrán efectos negativos en tu salud,
• Espinacas: Son ricas en vitamina A y C, que ayudan a prevenir la formación de placa en las arterias. Además tienen una gran cantidad de potasio y ácido fólico, que disminuyen la presión arterial.
• Ajo: Reduce la presión arterial y las concentraciones de colesterol malo. Para un efecto terapéutico, come uno o dos ajos crudos y machacados.
• Aceite de oliva: Es una fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6, ambas son vitales para un correcto funcionamiento de venas y arterias, así como mantener un estado de inflamación en equilibrio. Úsalo ya que sigue siendo grasa y aportando calorías.
• Kiwi: Es alto en fibra y tiene más potasio que el plátano, con menos azúcar y calorías.
• Uvas rojas y vino tinto: Los antioxidantes, principalmente los taninos de la cáscara y semilla de las uvas, benefician el corazón y la circulación.
8 Alimentos para un embarazo saludable
• Frijoles: Al igual que las lentejas, habas y garbanzos, los frijoles aportan una gran cantidad de hierro, proteína y fibra, lo que previene la anemia y el estreñimiento en la madre, síntomas muy comunes durante el embarazo.
• Pescados grasos: El salmón, las sardinas y el atún, además de ser una excelente fuente de proteína, son ricos en ácidos grasos omega 3, que juegan un papel para que el sistema nervioso del bebé se desarrolle por completo. Nunca los consumas crudos.
• Yogurt: Una fuente importante de proteína, y además aporta calcio y probióticos. Estos tres elementos son importantes para un desarrollo completo del bebé y mantener a la mamá con un sistema inmune saludable.
• Alcachofa: Una verdura con alto contenido antioxidante y abundante en fibra, que la hace ideal para prevenir el estrés oxidativo y el estreñimiento.
• Carne: Fuente de hierro que tiene una mejor absorción que el hierro vegetal, y al igual que el pescado y otros alimentos animales es una excelente fuente de proteína para garantizar la síntesis de tejidos del bebé.
• Cereales integrales: Galletas, harina de trigo, pan de caja, etc. están fortificados con vitaminas del complejo B y ácido fólico. A pesar de que el ácido fólico debe consumirse idealmente semanas antes de estar embarazada, es necesario un aporte suficiente de nutrimentos durante toda la gestación.
• Chía: Es un alimento con alto contenido de fibra soluble, que además ayuda a mantener un buen estado de hidratación y a retener electrolitos. Aporta 6 veces más calcio que la leche de vaca, y también es una fuente muy importante de ácidos grasos omega 3. Puedes espolvorearla en la fruta, el yogurt, la gelatina, etc.
• Moras: Son frutas con muy bajo índice glicémico, que previenen problemas de insulina y glucosa durante el embarazo, y gran cantidad de fibra; además son una de las mejores fuentes de vitamina C y otros antioxidantes, nutrimentos de los cuáles se necesita más cantidad durante periodos como el embarazo y la lactancia.
8 Alimentos para una lactancia exitosa
• Carne: Al igual que el pollo o el pavo, son importantes para mantener un consumo adecuado de hierro después del parto, ya que las reservas de hierro de la madre se pueden agotar fácilmente durante la lactancia.
• Jamaica: Varios estudios han demostrado que la flor de Jamaica tiene un efecto para aumentar la producción de prolactina, hormona encargada de la producción y liberación de leche materna.
• Leguminosas: Otra fuente importante de hierro, aunque menos biodisponible, y también aportan una buena cantidad de potasio, fósforo, calcio, magnesio, etc. Al ser un alimento con tantos nutrimentos garantiza que la madre tenga lo necesario para producir una leche de calidad sin arriesgar su estado de nutrición.
• Chía: Esta semilla tiene 6 veces más calcio que la leche de vaca, lo que es importante consumir si se están excluyendo los lácteos de la dieta para evitar cólicos en el bebé. La fibra soluble ayuda a mantener a la madre hidratada.
• Avena: Este cereal es rico en fibra soluble e insoluble, vitaminas del complejo B, ácido fólico, etc.
• Naranja: También es una fuente de calcio vegetal, es alta en fibra, vitamina C y antioxidantes. Todos estos nutrimentos son importantes para un buen estado de salud durante la lactancia.
• Huevo: Una de las mejores fuentes de proteína para transmitir toda la necesaria al bebé, además tiene gran contenido de vitaminas A, E y D, antioxidantes y omega 3.
• Agua simple: Es muy importante aumentar su consumo durante la lactancia para evitar la deshidratación por la producción de leche, y para que esta tenga una buena calidad.
10 Alimentos para la salud de los ojos
• Espinacas: Una de las hojas verdes con mayor contenido de luteína. La luteína es un pigmento con propiedades antioxidantes muy relacionado con la salud ocular, que ayuda a proteger la visión periférica y la mácula.
• Cítricos: O cualquier otra fuente de vitamina C ayuda a proteger al ojo de los radicales libres y del daño por el sol y la contaminación.
• Jitomate: Su contenido de licopeno ayuda a proteger contra los rayos UV, y además también es una de las fuentes de vitamina C.
• Kale: Junto con las espinacas es un alimento alto en luteína y otro antioxidante llamado zeaxantina que intervienen en la salud del ojo.
• Pescados y mariscos: Son fuentes de origen animal de zinc que tiene una función antioxidante y también son ricos en complejo B. Cubrir con el requerimiento de vitamina del complejo B puede estar relacionado con la prevención de degeneración macular.
• Vino tinto: una cantidad moderada de vino tinto disminuye el riesgo de cataratas y opacidad ocular por su contenido de antioxidantes y vitaminas.
• Leguminosas y cereales integrales: Fuente de hierro, que promueve una buena llegada de oxígeno a los órganos; contienen grandes cantidades de vitaminas del complejo B, y además son hidratos de carbono de bajo índice glicémico. Esto es importante porque alimentos con alto índice glicémico (azúcar, jugo, refresco, miel, mermelada, pasta, arroz, pan blanco, etc.) pueden dañar la mácula y la lente del ojo a largo plazo, mientras que los alimentos de bajo índice glicémico disminuyen el riesgo de aparición y la progresión de la degeneración macular.
• Arándanos y moras azules: Contienen una familia de antioxidantes llamados antocianinas, que le dan el color rojo-morado. Las antocianinas han demostrado muy potentes efectos positivos en el músculo estriado que puede mejorar el funcionamiento de los músculos encargados del movimiento del ojo.
• Salmón: Los ácidos grasos omega 3 son muy efectivos para disminuir la presión intraocular, que puede causar enfermedades como glaucoma, y prevenir degeneración macular.
• Huevo: La luteína que contiene la yema es más fácil de absorber que la de origen vegetal.
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