| Todo lo que debes de saber sobre alimentación y ejercicio |
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| Beneficios de la Actividad Física |
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Realizar actividad física de forma constante de 4 a 7 veces por semana durante 30 minutos ayuda a:
 Mejorar el perfil de lípidos sanguíneos (niveles de
 colesterol y triglicéridos en sangre).
Disminuir la presión arterial.
Combatir la obesidad.
Disminuir la pérdida de la masa ósea.
Controlar la Diabetes tipo 2.
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| ¿Qué ventajas tiene el alimentarme adecuadamente mientras hago ejercicio? |
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Optimiza tus reservas de energía, por lo que puedes entrenar por más tiempo y tu recuperación es más
rápida.
Reduce el cansancio, ya que evita que tu reserva muscular de glucógeno (un tipo de azúcar que se
almacena en el músculo) se agote.
Evita la presencia de calambres o indigestión al hacer ejercicio.
Asegura una hidratación óptima.
Restablece el glucógeno muscular.
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| Sabías que… |
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Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, por lo que el consumirlos
es la clave para un buen rendimiento físico.
El cuerpo transforma los hidratos de carbono en glucosa. Una parte la utiliza como energía y otra parte la
guarda en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.
Después de 20 minutos de hacer ejercicio continuo, se empieza a utilizar la reserva de grasa corporal.
La cantidad de grasa pérdida, es directamente proporcional a la duración e intensidad del ejercicio
realizado.
Un consumo adecuado de hidratos de carbono retrasa el cansancio, asegura al músculo un aporte de
glucosa por mas tiempo y ayuda a mantener o aumentar la resistencia durante el ejercicio.
Los requerimientos de vitaminas de un deportista, son solamente un poco mas altos que los de una
persona sedentaria, por lo que con una dieta balanceada y equilibrada, se pueden cubrir.
El consumo excesivo de proteínas se almacena en el cuerpo en forma de grasa no de músculo.
La actividad física, además de ayudarte a mejorar la salud, te ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la
depresión, y mejora los procesos del pensamiento.
Si llevas a cabo una alimentación correcta, no es necesario que consumas suplementos alimenticios.
El realizar actividad física disminuye el apetito, sobretodo en personas obesas.
El realizar ejercicio excesivo, de una forma obsesiva, se puede convertir en un trastorno llamado vigorexia.
El hecho de ser deportista, no significa que tu consumo de proteínas deba aumentar significativamente,
aunque si debe haber un incremento de 0.5 g/kg de peso.
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| ¿Cómo debe ser mi alimentación? |
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Tu alimentación debe adecuarse a tus necesidades y a la intensidad, duración y tipo de ejercicio que realizas. Sin embargo, te ofrecemos unas recomendaciones para alimentarte adecuadamente mientras realizas ejercicio.
Antes de realizar ejercicio, evita consumir gran cantidad de alimentos con un alto contenido de proteínas o
lípidos, ya que requieren de entre 4 y 5 horas para digerirse, por lo que permanecen mas tiempo en el
estómago.
Es muy importante que te mantengas bien hidratado, antes, durante y después de realizar el ejercicio.
Si quieres bajar de peso, no tomes bebidas para deportistas, mejor hidrátate con agua natural. Si tu
entrenamiento es muy intenso, toma agua mineral con limón.
Después de realizar ejercicio intenso, procura consumir hidratos de carbono (fruta, cereales, pan), ya que
te ayudaran a restablecer tus reservas de glucógeno.
Si vas a tener una competencia, un día antes aumenta tu consumo de hidratos de carbono y guarda
reposo, de esta forma podrás acumular mas reservas de glucógeno.
Si vas a realizar ejercicio durante la mañana, procura realizar un desayuno completo pero ligero, para
evitar que el estomago este lleno cuando practiques.
Aumenta tu consumo de hidratos de carbono como cereales integrales y fruta, ya que son una muy buena
fuente de energía y permanecen poco tiempo en el estomago.
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| ¿Cuántas calorías quemo en 30 minutos de….? |
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Caminar ……………………………………… 150
Aerobics…………………………………….... 180
Bailar………………………………………….. 190
Bajar escaleras…………………………….… 210
Bicicleta…………………………………….… 230
Caminar rápido………………………………. 250
Jugar tenis …………………………………… 260
Nadar………………………………………….. 290
Correr…………………………………………. 325
Subir escaleras…………………………….… 410
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