El Plato del Bien Comer
 
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El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientación alimentaria. NOM-043-SSA2-2005.

El concepto de que sea un círculo es dar la idea que no tiene principio ni fin, dando a entender que todos los grupos son igualmente importantes. Este plato está dividido en tercios del mismo tamaño, estando dos grupos a la vez subdivididos en dos partes:

En el caso de las frutas y verduras, cada rebanada o sección son del mismo tamaño; sin embargo, en el caso del grupo de las leguminosas y alimentos de origen animal, dos terceras partes del área se desina a las leguminosas y el resto a los alimentos de origen animal. Dando como recomendación consumir más leguminosas que alimentos de origen animal.

Entre el grupo de los cereales y leguminosas se encuentra la palabra “Combina”, lo que indica que lo ideal es combinar estos dos tipos de alimentos para obtener una proteína de mejor calidad.

El Plato del Bien Comer no incluye ni grasas ni azucares, tratando de fomentar el menor consumo de estos, ya que en el caso del azúcar, no es un alimento indispensable para el organismo, y en el de las grasas, todas las grasas saludables ya están incluidas en otros grupos de alimentos (ejemplo: pescado, semilla y aguacate)

En cuanto a los colores se eligieron de tal forma que pueden relacionarse, en general, con los alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo para los cereales, verde para las verduras y frutas y rojo para las leguminosas y alimentos de origen animal.

El Plato del buen Comer no da recomendaciones de cantidad, ya que las necesidades de cada persona dependen de: la edad, estatura, sexo, actividad física y estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia).

Dentro de cada uno de los grupos los alimentos son equivalentes, es decir, substituibles pero no complementarios; mientras que entre grupos los alimentos son complementarios pero no substituibles.

Los tres grupos de alimentos que constituyen el Plato del Bien Comer son:

• Verduras y frutas – fuente de vitaminas (C, K, acido fólico, A,) y minerales (calcio, potasio, hierro). Algunos ejemplos de verduras son: acelgas, verdolagas, quelites, espinaca, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chicharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, pepino, lechuga, entre otras.
Algunos ejemplos de fruta son: guayaba, melón, papaya, sandia, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, etc.

• Cereales y tubérculos- este grupo aporta la mayor parte de la energía que necesitamos diariamente. Lo ideal es consumir los cereales integrales para de esta manera obtener vitaminas y fibra. Ejemplos de cereales son: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada, maíz, pan, pasta, quínoa, etc.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote y yuca.

• Leguminosas y alimentos de origen animal – este grupo aporta la mayor cantidad de proteínas, así como minerales como el hierro, calcio, zinc y vitaminas como la A y del complejo B. Ejemplo de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.
Ejemplo de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Las recomendaciones que acompañan al Plato del Buen Comer son:

1. Incluye al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.

2. Consume la mayor variedad posible de alimentos, ya que cada alimento es distinto y contiene distintos nutrimentos, aun cuando se encuentren dentro del mismo grupo.

3. De preferencia consume las verduras y frutas, en lo posible, crudas y con cascara por su mayor contenido de fibra y vitaminas. Prefiere las de temporada por ser más baratas y de mejor calidad.

4. Consume de preferencia cereales integrales (tortilla de maíz, pasta integral, arroz integral, avena, quínoa y no harinas refinadas. Combina los cereales con leguminosas para mejorar la calidad de la proteína vegetal.

5. Consume pocos alimentos de origen animal y prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carne de cerdo, borrego, cabrito o res, ya que estas contienen más grasa. Además el pescado contiene grasa saludable (ácidos grasos omega 3).

6. Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones.

7. Consume lo menos posible de grasa, aceites, azúcar y sal.

8. Prefiere los aceites de origen vegetal a la manteca, mantequilla o margarina. Ya que los aceites de origen vegetal contienen ácidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen grasas saturadas y ácidos grasos trans.

9. Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso.

10. Bebe entre 2 y 3 litros de agua simple y pura, al día.

11. Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.

12. Lava y desinfecta las verduras y frutas, especialmente las que se comen crudas.

13. Los pescados, mariscos, pollo y carne deben de consumirse bien cocidos.

14. Realiza 30 minutos de actividad física al día.

15. Mantén un peso saludable

16. Si consumes bebidas alcohólicas, procura que sea vino tinto y no bebas más de 1 copa al día en caso de ser mujer y no más de 2 en caso de ser hombre.

  
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